靈敏包含腳步啟動、身體變向、視覺預判、手上反應，分為無球訓練、多球訓練、單球實戰專項、居家輔助訓練，適合業餘愛好者日常練習。

　　一、無球步法靈敏訓練（基礎，每次打球前熱身做）

　　原地小碎步

　　雙腳略寬於肩，膝蓋微屈，前腳掌快速交替點地，保持身體彈動狀態。30 秒一組，做 3?4 組。

　　作用：養成動態準備習慣，改掉站死不動的毛病，提升瞬間啟動能力。

　　左右並步滑步

　　模擬正反手左右移動，左右橫向滑動，重心不上下大幅度起伏。左右來回 15 次為一組，3 組。

　　要點：腳不要拖地，前腳掌蹬地。

　　前後交叉步 + 撲步練習

　　徒手模擬撲正手大角度、上前短球、後退長球，練習前後、大角度跨步。10 次一組，3 組。

　　多方向信號步法

　　同伴用手指左、右、前、後，聽到信號立刻向對應方向移動。20 次一組。

　　作用：訓練大腦反應，提升條件反射。

　　二、有球多球靈敏訓練（提升場上實戰靈敏，效果好）

　　不定點多球擺速

　　陪練無規律交替喂正手、反手兩點，要求打完每一板迅速回位，用小碎步調整站位。

　　重點：不要等球，球還沒到腳下就要到位，不求大力，追求銜接速度。

　　長短球組合多球

　　交替喂短球（網前）和長球（底線），需要上前搓擺、迅速後退拉攻。

　　鍛煉前後移動靈敏，業餘球友普遍前後轉換遲鈍，這個訓練針對性很強。

　　半台不定點快攻

　　限製半台範圍，多球隨機落點，近台快攻，節奏加快，逼迫手眼腳協同。

　　接發球多球訓練

　　大量發不同旋轉、長短、左右落點的發球，練習盯拍、快速判斷、快速上步。接發球是反應靈敏集中的環節。

　　三、單球專項靈敏練習（不需要大量多球機，兩個人對練）

　　近台快速攻防（不發力）

　　雙方近台，以擋、快帶、輕拉為主，降低發力，加快節奏，追求銜接速度。禁止大力扣殺，重點練手腳配合。

　　“兩點打兩點”

　　一方固定左右兩點來球，另一方跑動回擊，練習移動中出手。

　　隨機變化實戰小遊戲

　　對抗中刻意變化：一會擺短、一會劈長、一會變線，不打套路球，強迫自己不斷做新判斷。

　　四、居家身體素質靈敏訓練（不上球台也可以練）

　　側向折返小滑步

　　地麵標記兩個點，快速左右來回移動，急停急起，15 次一組，3 組。鍛煉橫向啟動。

　　敏捷梯訓練（沒有梯子可用地麵畫線替代）

　　前後、側向快速踩格，提升腳步頻率、身體協調性。

　　反應接球訓練

　　同伴站對麵隨機拋小球，自己快速移動接住，鍛煉眼睛預判?身體啟動。

　　開合跳、側向小跳

　　每組 20 次，2?3 組，提升下肢爆發力，改善身體彈動能力。

　　注意：靈敏訓練不要做大重量深蹲，靈敏練的是快啟動、急停變向，不是絕 對力量。